運動の目標心拍数（カルボーネン法）
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年齢・安静時心拍数・運動強度を入れると、カルボーネン法で運動中の目標心拍数の目安を計算します。
結果は目安です。最大心拍数を空にしたときは「220−年齢」で推定しますが、この式は個人差が大きい簡易的なものです。拍/分は1拍単位に四捨五入しています。
計算結果は目安です。心拍数は、体調・気温・睡眠不足などでも変わります。数字より体の感覚を優先し、苦しいときは無理をしないでください。
持病のある方、通院・服薬中の方、妊娠中の方、体調に不安のある方は、運動や食事を変える前に医師に相談してください。
血圧の薬など、心拍数に影響する薬を飲んでいる人は、心拍数が運動の強さの目安になりません。持病や服薬中の方は、運動の強さを医師に相談してください。
出典：神奈川県立総合教育センター 体育の学習プリント（カルボーネン法・最大心拍数＝220−年齢）、厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」。
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カルボーネン法で目標心拍数を出す方法
カルボーネン法は、最大心拍数と安静時心拍数の差（予備心拍数）を使って、運動中の目標心拍数を決める方法です。式は「目標心拍数＝（最大心拍数−安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数」です。安静時の心拍数を計算に入れるので、ふだんの体力に合わせた目安になりやすいとされています。
最大心拍数は、運動の負荷試験などで測るのが確実ですが、手軽な推定式として「220−年齢」がよく使われます。たとえば20歳・安静時心拍数60・強度50%なら、最大心拍数200、（200−60）×0.5＋60＝130拍/分です。最大心拍数がわかっている人は、その値を入れると推定式の代わりに使います。
安静時心拍数は、朝起きてすぐなど落ち着いているときに、手首の脈を30秒数えて2倍にすると測れます。運動を始めたばかりの人や久しぶりに運動する人は、低めの強度から試し、息が弾んでも会話ができるくらいかどうかなど、体の感じ方もあわせて確かめてください。
よくある質問
Q最大心拍数の「220−年齢」は正確ですか？
多くの人の平均から作った簡易な推定式で、実際の最大心拍数とずれることがあります。わかっている人は自分の最大心拍数を入れてください。
Q脂肪を燃やすには何%の強度がいいですか？
このツールは特定の効果を約束するものではありません。会話ができる程度の、無理なく続けられる強さから始めるのがおすすめです。
Q安静時心拍数はどうやって測りますか？
朝起きてすぐなど落ち着いているときに座ったまま、手首の内側で脈を30秒数えて2倍にします。何日か測って平均をとるとよいでしょう。