1RM（最大挙上重量）の推定（Epley・Brzycki・Lombardi式）
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持ち上げた重さと、そのとき続けてできた回数から、1RM（1回だけ持ち上げられる最大の重さ）の目安を3つの式で推定します。
| 1RMに対する割合 | 重さの目安 |
|---|
計算結果は目安です。
式は、Epley（1985年）、Brzycki（1993年、Journal of Physical Education, Recreation & Dance）、Lombardi（1989年）として広く使われている推定式です。回数が少ない（10回くらいまで）ほど推定が当たりやすく、回数が多いと式ごとの差が大きくなります。
1RMの測定や高重量のトレーニングは、けがのおそれがあります。補助者（スポッター）をつけ、無理のない範囲で行ってください。持病や痛みがある場合は医師に相談してください。
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1RMの推定のしかた
1RM（ワン・レップ・マックス）は、1回だけ持ち上げられる最大の重さのことです。実際に限界の重さを試すのは危険なため、少し軽い重さで限界まで何回できたかから、式で推定する方法がよく使われます。
このツールは3つの式で計算します。Epley式は「重さ×（1＋回数÷30）」、Brzycki式は「重さ×36÷（37−回数）」、Lombardi式は「重さ×回数の0.1乗」です。60kgを8回なら、Epley式で76.0kg、Brzycki式で74.5kg、Lombardi式で73.9kgになり、3つの平均は約74.8kgです。回数が1回のときは、その重さを1RMとします。
%1RM表の使い方
推定した1RMに割合をかけた重さを、50%から95%まで5%ごとに表にします。プレートの組み合わせに合わせて、表の重さを2.5kgなどの刻みに丸めることもできます。目的によって使う割合が変わるため、トレーニングの計画を立てるときの目安にしてください。体調がよくない日は、表より軽い重さで行いましょう。
よくある質問
Qどの式がいちばん正確ですか？
人や種目によって当てはまり方が違い、どれがいちばんとは言えません。回数が少ないときは3つの式がほぼ同じになり、回数が多くなるほど差が出ます。3つの平均を目安にし、記録をつけて自分に合う式を見つけるのも一つの方法です。
Q何回くらいの記録で計算するとよいですか？
一般に、10回くらいまでの記録のほうが推定が当たりやすいとされます。15回以上できる重さでは、筋持久力の影響が大きく、1RMの推定には向きません。
Qダンベルやマシンでも使えますか？
計算はできますが、式はおもにバーベルの種目で使われてきたものです。マシンは機種ごとに重さの感じ方が違うため、同じマシンの中での目安として使ってください。